10大秘訣 成功戒菸延年益壽(組圖)
瀟灑扔掉香菸就能戒菸嗎?當然不是,必須配合一些專業的方法,而且戒菸過程中會出現尼古丁戒斷症狀(nicotine withdrawal)以及戒菸後發胖,這都是讓戒菸者無法徹底戒除煙癮的阻礙,然而專家認為,戒菸能讓自己與家人延年益壽,承受一點痛苦也值得。根據網路醫生網站(WebMD)的報導,綜合整理10項最佳戒菸秘訣,一步步具體地協助癮君子克服戒菸的困境,成功戒除對煙的渴望。
確定戒菸理由
「因為吸菸有害身體」而戒菸,這個動機並不足以對抗你想點煙的慾望。若想要獲得足夠的動力戒菸,你需要一個強而有力的理由,例如你想保護家人免於二手煙的傷害,肺癌讓你心驚膽顫,或是你想讓自己看起來、感覺起來更年輕。
不宜突然戒菸
扔掉香菸不代表就能戒菸。95%的癮君子嘗試不倚靠治療手段或藥物來戒菸,結果都失敗,因為大腦習慣於尼古丁並渴望它。一旦不吸菸,尼古丁戒斷症狀就隨之出現,戒菸者可能會感到挫折、沮喪、不安或易怒,誤以為對煙的渴望是無法抗拒的。
替代療法或醫生處方
研究顯示,戒菸課程若能搭配使用尼古丁嚼錠、含片和貼布等替代品,可讓戒菸成功率倍增。但不建議一邊吸菸一邊使用尼古丁替代品。若不使用尼古丁替代療法,也可請醫師開處方藥。利用藥物影響大腦內的化學物質,降低對尼古丁的渴望,讓你抽起煙來沒有滿足感,同時減少惱人的戒斷症狀,如沮喪或注意力分散。
壓力管理
人們吸菸的理由之一是尼古丁能幫助他們放鬆。因此一旦戒菸就需要借由其它方式來克服壓力,如定期按摩、聆聽讓人放鬆的音樂、學習瑜珈或太極拳。開始戒菸的最初幾個星期盡量避免接觸充滿壓力的情境。
大掃除
戒菸後請扔掉所有的煙灰缸和打火機,凡是家中沾有煙味的衣物、地毯、窗簾及靠墊等,也請清洗乾淨。使用空氣清新劑能夠幫助清除空氣中熟悉的煙味,清除任何會讓你想起抽煙的物品或氣味。
不要獨自戒菸
讓朋友、家人及同事知道你要戒菸,他們的鼓勵有助你戒菸,也可加入互助小組或諮詢專家。行為療法便是利用咨商方式,協助戒菸者確認戒菸策略並堅持到底。行為療法搭配尼古丁替代品或藥物,能提高戒菸的成功率。
多攝食高纖蔬果可以延長飽足感,讓人討厭香菸的味道,降低戒菸後發胖的機率。圖為德國柏林一名婦女正在選購有機蔬果。(Getty Images)
絕不放棄
戒菸過程中,忍不住又抽煙是很普遍的現象。許多癮君子在徹底戒菸前會經歷數度的戒菸失敗。檢視導致你「舊習復發」的情緒以及情境,把它當成重申戒菸決心的機會。一旦再度下決心戒菸,建議馬上定下戒菸日期。
運動
體能活動能降低對尼古丁的渴望,同時也能緩解戒斷症狀的不適感。當抽煙的念頭出現時,穿上直排輪鞋或慢跑鞋去運動吧。即使是遛狗或在庭院中除雜草等輕量運動也是有幫助的。運動能消耗多餘的卡路里,也就幫你消除因戒菸而增加的體重。
為健康而戒菸
戒菸能立即帶來許多健康助益。戒菸之後僅僅20分鐘,就能使血壓及脈搏下降。戒菸後一天內,血液中一氧化碳的數值就能回覆正常。二到三星期內罹患心臟病的風險下降,肺部功能運作更佳。長期而言能降低罹患冠心病、中風、肺癌和其它癌症的機率。此外戒菸還能省下買煙的錢,利用部分省下來的錢,獎勵自己戒菸的辛勞吧。
戒菸不發胖
怕發胖是癮君子不願意戒菸的主要原因之一,但是美國羅契斯特大學副教授麥肯塔旭(Scott McIntosh)表示,並不是每個人戒菸都會發胖,大約只有1/3的戒菸者會發胖,平均增重5-8磅。然而戒菸能夠讓人身體健康、延年益壽,相較之下,就算稍微增胖也無妨。
如果想要避免因戒菸而增重,在飲食上可參考專家的建議。戒菸時不要節食,當你煙癮上來時,盡量以低熱量餅乾、紅蘿蔔、芹菜或甜椒代替對香菸的渴求。多喝冷水可引發大腦釋放多巴胺,減少戒菸的壓力。還有少喝酒能減少誘發煙癮。
攝食高纖全穀物、豆類和蔬菜不僅延長飽足感,還能讓人討厭香菸的味道。飲食中如果營養素不足,將會造成暴飲暴食,專家建議食用低熱量、高營養素的食物如蔬菜、堅果、豆類和全穀物。同時研究指出,用餐時使用較小的盤子和杯子,有助於減少攝食量,熱量的攝取也會減少。
来源:大紀元
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