防癌新觀念!合理飲食遠離癌症(圖)
均衡飲食、多吃新鮮蔬果、全穀類有助於預防癌症。(圖片來源:Adobe Stock)
由於環境的汙染,生活在其中的人類在無形中受到莫大的傷害,大環境的汙染不容易改變,個人卻可以從自身的飲食著手控制和注意,首先建立健康的飲食習慣,其次,注意攝取均衡的營養,追求「預防勝於治療」的新保健觀念,獲得吃出健康的人生。
想要防癌怎麼吃?癌症病因研究中,有人估計飲食約佔35%,吸菸佔30%。如果飲食安排合理,癌症危險可減少55%。50年前,美國胃癌死亡率很高,日本是世界胃癌發病率最高的國家,現在都明顯下降,飲食控制是其中重要因素。預防癌症,在飲食上要遵循3個原則。
防癌的3個飲食原則
1、不要吃的過鹹
如果減少食鹽、鹽醃製品,多吃新鮮蔬菜、水果,那麼胃癌發病率就會下降。亞硝酸鹽是導致腫瘤的第一殺手,不新鮮的蔬菜、醃製的火腿、泡菜都含有這種致癌物。通常條件下膳食中的亞硝酸鹽不會對人體健康造成危害,只有過量攝入亞硝酸鹽,體內又缺乏維生素C的情況下,才會對人體引起危害。如果吃的過鹹,會破壞胃黏膜,促使硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。
2、不要吃的過細
糧食過於精細使纖維素的攝入量大大降低。纖維素能吸附大量水分,促進腸蠕動,加快糞便的排泄,使致癌物質在腸道內的停留時間縮短,對腸道的不良刺激減少,從而可以預防腸癌發生。粗糧、麥片、芹菜、木耳等都是富含纖維素食品。但過量攝入纖維素會影響諸多營養素的吸收,使體力下降,故每天食用10~30克為宜。
3、不要吃的過油
調查顯示,如果油、動物蛋白的攝入量增加,大腸癌、乳腺癌、攝護腺癌、胰腺癌的發病率就會上升。高溫煎炸食物會產生苯並芘、雜環胺類化合物和丙烯醯胺,與婦女肺腺癌可能相關,而水煮及微波爐蒸則不發生此類物質。
防癌怎麼吃
防癌很簡單,其實就是均衡飲食、多吃新鮮蔬菜、全穀類、適當補充蛋白質。
多吃新鮮蔬菜,如含膳食纖維的芹菜、含葉酸的菠菜、含β-胡蘿蔔素的南瓜、含番茄紅素的西紅柿、含硒的蘆筍等。它們因為含某些營養素而有助於降低癌症風險,例如含β-胡蘿蔔素、含維生素C的的食物都很可能降低食管癌的危險性。
多吃膳食纖維
含豐富膳食纖維的食物多半熱量低,又需較長的咀嚼時間,吸水性強,可增加飽足感。
全穀類食物,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥、玉米,可以保證足夠量的營養素、微量元素、膳食纖維等;水果、蔬菜、乾豆類,核果類、種子類等,都是膳食纖維良好的來源。在美國,經過美國食品及藥物管理局(FDA)核可的功效有:預防或改善心血管病變、減少大腸癌發生的機率。
提倡平時吃一些還要適當增加蛋白質的攝入,包括一定量的動物蛋白質和充足的豆類食品,保證營養均衡。
少吃醃製、煙燻、煎炸的食物
燻魚、燻肉、火腿等食品為了提高其防腐能力,而且使食品產生特殊的香味,在加工時利用木屑等各種材料燜燒產生的煙氣來熏製,但煙燻氣體中含有致癌物質(如苯並芘)容易汙染食品。
一些醃製食物如果醃製方法不當容易產生危害。例如醃菜時放鹽過少、醃製時間過短都有可能產生亞硝酸鹽,人吃太多亞硝酸鹽會發生一種急性食物中毒——腸原性青紫症,長期少量攝入亞硝酸鹽也會對人體產生慢性毒性作用,甚至有致癌作用。
同樣的,煎炸食物,如炸薯片、薯條、速食麵等都應少吃;此外,醬製的食物最好也少吃,醬製食物中亞硝酸鹽不但會引起胡蘿蔔素、維生素B1、維生素C、葉酸的破壞,還會轉化成致癌物亞硝胺。
防癌還要改變不良烹調方式
煎、炸、烤等烹調方法使食物接觸的溫度達到攝氏幾百度以上,不僅會破壞較多的維生素,而且容易引起蛋白質和脂肪高溫變性,可能生成苯並芘、雜環胺等致癌物質。例如,當烹調溫度從200℃升至300℃時,食物中雜環胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹調時應盡量避免將魚、肉等食物煎糊或烤焦。
癌症的綜合預防措施是多方面的,飲食和營養措施是最重要的一個方面。除了適當增加保護性食物的攝入,還要減少致癌物或致癌前體物的攝入,保證均衡的飲食,增強機體抵抗力,以達到飲食防癌的目的。
責任編輯:心語
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