聪明减重GO(图)
体重计上令人心惊的数字。(网路图片)
新年假期来临,亲友欢聚一堂,美食当前,多吃少动,加上作息不正常,水桶腰、啤酒肚悄悄上身。佳节后如果不赶快痛下决心,加足马力甩肉,体重计上令人心惊的数字就很难降下来了。
专研肥胖防治的林砚农医师表示,年后减重谨记“少油、少盐、少热量”原则,力行“减重一二三”──每餐只吃八分饱,不要把餐点吃光,估计1天约可减少摄取200卡热量;1周运动3次,例如:慢跑10分钟或快走30分钟,运动强度达到“无法完整说完1个句子”,或1分钟心跳120下,估计1天可消耗200~500大卡的热量,如果运动强度不够,就要拉长运动时间,持续1个月,约可甩掉2公斤赘肉。
林砚农说,减重期间的热量摄取因个人体重而异,通常成年女性每天热量控制在1,200~1,400大卡,男性约1,400~1,600大卡,早餐最丰盛,午餐正常,晚餐简单、清淡,三餐呈现“倒三角形”为宜。
减重初期的成功关键在于“少吃”,少吃搭配运动,即可成功减重。
研究指出,人类的头脑是在开始吃饭20分钟以后,才会接受到“吃饱”的讯息,所以吃饭时要细嚼慢咽,每一口嚼20~30下,胃部才有时间产生饱足感,一次用餐时间约半小时。对正常体重的人而言,饮食速度放慢,平均一餐可以少摄取88大卡。
至于进食顺序,建议先吃蔬菜和热量低的食物,以增加饱足感,例如:蒟蒻、生菜色拉等,亦可避免饭后血糖直升。吃完蔬菜后吃植物性蛋白质,再吃动物性蛋白质,最后摄取优质的全谷根茎类,把淀粉放在最后,并不代表“不吃”,其丰富的纤维质与维生素B群更能帮助甩脂。
急速减肥减的是虚重,先减去水分、胶原蛋白,结果气色变差,也容易复胖。减重并保持美丽的秘诀是补充膳食纤维,能增加饱足感,并减缓葡萄糖和胆固醇的吸收,又能促进肠道好菌。
一:吃淀粉瘦身又聪明
不吃淀粉向来是快速减重最有效的方案,但营养师提醒,突然断吃淀粉,不但将可能让你变更胖,美食所提供的最大享受,其实是来自于一开始最初吃下的那几口,其后味蕾的敏感度便会下降,若能一开始便提供味觉这种美食连结,就能快速拥有品尝食物的饱足感,大大降低过量暴食的可能性。
二:选择体积大热量低的食物
选吃体积大、含热量低的减肥食物是减肥瘦身的一个小诀窍,既能让你吃饱,又能达到减肥瘦身的目的。食物中所含的热量不同,吃得多不一定摄入的热量多,吃得少术一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甘薯、120克土豆所获热量是一样的。所以,减肥的MM应该选择体积大、含热量低的食物,这样就可以既饱腹又不长肉。
注意食物配置、进食顺序,可以吃得营养又均衡,也可以补充分子量较低、人体易吸收的胶原蛋白,保持皮肤光泽。
来源:看中国
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