怎么煮糙米饭 防癌减重降低糖尿病风险(图)
糙米保存了完整的稻米营养,比白米更健康。(图片来源:Adobe Stock)
糙米是稻米脱壳后的米,保留了粗糙的外层(包含皮层、糊粉层和胚芽),颜色较精制白米深。日本称为玄米,英文称为brown rice(棕色米)。因为糙米保存完整的稻米营养,富含蛋白质、脂质、纤维及维生素B1等,所以是比白米更健康的食物。
糙米营养丰富
糙米可分解为表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)占8%,精米占92%。可是其中所含的营养成分则相反,即维生素、柠檬酸含量在表皮为29%,胚芽为66%,这都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。“就是说95%的营养成分在米糠中,只吃精米(白米)的人将95%的营养成分都扔掉了。”
糙米含丰富的B族维生素、维生素E,以及镁、磷等矿物质。最新研究发现,只要用糙米替换白米,就可以降低2型糖尿病风险。另外,糙米里的谷维素是一种强力抗氧化物,能降低胆固醇,其中的木酚素还能预防乳癌与其他激素相关的癌症。
专家们建议选择有机糙米。因为糙米保留了稻麸、胚芽,反而可能比白米“吃到”更多农药。用糙米做饭,要先用冷水浸泡1小时,再将水与米按1.2:1的比例蒸煮。若一开始不习惯,可用白米混糙米煮。
常吃的白米是去掉米糠层,等于去除谷类中重要的营养素,糙米只有脱壳,因此含有丰富的维生素B群、维生素E,以及镁、磷等矿物质。
发表在《内科医学志(ArchivesofInterna~lMedicine)》的研究发现,只要用糙米替换白米,就可以降低第二型糖尿病(又称成人型糖尿病)风险。哈佛公卫学院研究人员估计,每天用相同重量的糙米代替白米,就能降低16%第二型糖尿病的风险。
糙米里更有一种成分叫谷维素(oryzanol),它是一种强力抗氧化物,可以降低胆固醇。
糙米里的木酚素可以预防乳癌与其他荷尔蒙相关癌症,另一项发表在《英国营养学期刊(BritishJournalofNutrition)》的研究发现,停经后的妇女吃富含木酚素的食物,体脂肪和身体质量指数(BMI)比较低,也就是会比较精实、比较瘦。
100克的熟糙米饭热量约120~130大卡左右,糙米的GI值约55,减重的朋友一定要把白米饭换成糙米饭,不但可以健康的瘦,还更有营养价值。
玄米对癌细胞有抑制作用
糙米浸泡发芽后,营养成分又大大提升,在日本掀起一股发芽玄米(即糙米)的风潮。
糙米发芽后,γ氨基丁酸(GABA)含量急速上升,发芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一种抑制性的神经传导物质,可以抑制紧张焦躁的情绪,具轻微的镇定剂作用,所以是最in的纾压成分。
糙米发芽后六磷酸肌醇(IP6)也是白米的4倍,具有抗氧化作用,可提高人体免疫力,对部分癌细胞如肝癌,有抑制作用。
煮糙米饭的方法
一般糙米跟白米在煮时主要的差异就在加水量,“加水量”是煮起来好不好吃的关键,以下跟大家分享一下怎么煮糙米饭。
先以冷水浸泡1小时,再以水与米比为1.2:1蒸煮。若一开始不习惯,建议可以白米混糙米煮,比例是白米:糙米:水=2:1:3.25。
一般白米我们约是1:1的水,糙米饭一般是建议1:1.7杯的水,也就是1杯米,1.7杯的水。
煮好后记得不要马上打开翻动,约等个10~15分钟让饭闷一下会更好吃(也可以等10分钟把饭拨松以后再闷1分钟)。
责任编辑:心语
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