丢掉你的安眠药!增加深层睡眠7大秘诀(组图)

2019-07-25 09:10 作者:班・安杰 桌面版 正體 1
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要释放心理能力并改善睡眠品质,关键就在于改正营养不良问题。
要释放心理能力并改善睡眠品质,关键就在于改正营养不良问题。(图片来源:Adobe Stock)

接上文:6大营养补充品 帮助大脑和身体重新“开机”

干扰生活的因素(例如时差)会导致昼夜节律无法同步。尽量依循自然模式,就会获得更充分的休息,体验到更佳的心理清晰感;不依循昼夜节律,就会引发各种健康问题。可惜这种自然节律受到现代环境的干扰,人工光线出现以后,再也不像前人那样依循着日出而作、日落而息的周期。睡眠的品质和阶段也因此受到影响。

一般的睡眠周期涵盖下列阶段

1、浅层睡眠

在此阶段,肌肉会放松下来,心跳率和呼吸率会减缓。在大多数成年人的总睡眠时间,约占五○%。

2、深层睡眠

最能恢复活力的阶段,在总睡眠时间,约占○至三五%之间。在人类成长荷尔蒙释出时,促进肌肉的成长与修复,这在运动与重训引发压力时,可说是必要环节。任何干扰都可能突然阻挡成长荷尔蒙的释出。有些研究也表明,深层睡眠十分重要,可清理大脑,有利隔天学习新事物。这是最能提振活力的睡眠阶段;如果在深层睡眠中醒来,就会经历“睡醉”(Sleep Drunkenness),在开车或从事其他复杂工作时特别危险。

3、快速动眼期

若要重新恢复身心活力,快速动眼期(Rapid Eye Movement,REM)至关重要。有利做梦、学习、创意和记忆稳固,这些全都十分重要,可让大脑做好准备,这样就能在心理上准备好迈向你想达到的目标。

4、清醒时间

这段时间就是上床后仍清醒躺着的时间。如果有大量清醒时间,就表示难以入睡或难以保持入睡状态,白天可能会想睡觉。

我们全都很清楚,睡眠受到干扰的话,白天有多难集中精神,因此,要做好成功准备,良好的睡眠习惯是一大关键。要是睡眠受干扰的情况持续太久,就会导致倦怠,最后身心俱疲,原因在于大脑无法把当日发生的事件给稳固下来,身体没让肌肉做好准备。像这样经常处于受损状态,身体和大脑就要承受压力。

二○一六年,十一项科学研究经统合分析后发现证据,证明睡眠剥夺似乎会导致人隔天平均额外吃进三八五卡路里。就算只是稍微超乎正常睡眠范围,也会导致免疫系统的运作损及健康的身体。

如果你正考虑使用安眠药来掌控睡眠状态,请将下列的提醒纳入考量。二○一二年,有一项为期两年半的研究显示,经常服用助眠处方的人的死亡率是未服用者的五倍。安眠药不是长期的解决办法,也有潜在的副作用,例如隔天早上会感到昏沉。医师应该要跟你一起合作,协助你停止服用这类药物。

那么,要改善睡眠品质并替你的电池重新充电,准备好迎接隔天的状况,还有哪些方法可选择呢?

增加深层睡眠之7大秘诀

下列建议可让你无需用药就能一夜好眠:

1、阻挡垃圾光线

睡前避免使用电子装置,电子装置会散发蓝光,抑制褪黑激素荷尔蒙的分泌,而褪黑激素可调节睡眠/清醒周期。褪黑激素减少,就会更难以入睡。每次看萤幕的蓝光,就等于是在传送信号告诉大脑,太阳还没落下。新款手机现在多半内建“蓝光过滤器”,请设定成在太阳大致西落的时间自动开启。

其次,务必在白天晒大量的自然光。暴露在阳光下的齧齿动物,夜间分泌的褪黑激素远超过人工光源环境下的齧齿动物。亦可使用含特殊染色镜片的防蓝光眼镜,减轻其他光线来源的影响。

2、封锁社群媒体

你知道我会提到这个的!社群媒体的成瘾性质会把我们拖进最新动态里,不让我们出去,长达数小时之久。此外,很多人会近距离盯着萤幕看,看着看着就睡着了。你有没有在床上看手机,然后手机就砸在脸上了?是啊,跟我想的一样!你该担心的,不只是牙会缺了一角而已。

使用社群媒体也会让你在睡前有了压力。睡前至少要留一至两小时,让脑袋放松下来。社群媒体应用程式封锁器有Android版和iOS版,我的设定是一天的某些时段会封锁社群媒体。一周后,你就会明白自己一天查看手机多少次,而在该模式遭到阻断后,就会发现自己感觉好多了。社群媒体也会导致决策疲劳。减少接触社群媒体,精神状态就会随之清晰起来。

3、减少兴奋剂

如果咖啡因会让你心神不宁,可以用一剂茶胺酸稀释咖啡因的作用。
如果咖啡因会让你心神不宁,可以用一剂茶胺酸稀释咖啡因的作用。(图片来源:Adobe Stock)

很多人会在一天稍晚的时候饮用咖啡、汽水或茶等咖啡因饮品,睡眠模式因此受到干扰。咖啡因的半衰期很长,也就是人体摄取咖啡因子小时后,还在处理咖啡因。有些人代谢咖啡因的速度比较慢,导致副作用在当日很晚时才会出现。如果咖啡因会让你心神不宁,请如第6章所述,用一剂茶胺酸稀释咖啡因的作用。

茶胺酸多少也能抵消咖啡因引发的睡眠障碍。亦请咨询医师,询问你服用的药物会不会干扰睡眠或具有兴奋作用,气喘药物即是一例。这情况是可以修正的,请在上午服药,不要很晚才服药。医师会根据你的具体需求,提出建议。

4、生活规律

睡眠应视为第一要务。若要达到最佳认知机能,进而长时间集中精神,那么睡眠堪称为生命力的泉源,也是至关重要的环节。人应该睡觉的时间没有一定,这要看你和你那独一无二的昼夜节律而定。为什么人每天都会在同样时间觉得疲累或饥饿?如果你曾经猜想过这个问题,那其实是昼夜节律在起作用。

最好能依循体内的时钟,做出适合自己的决定。超级成功人士拥有的习惯,比如清晨五点起床,你不见得也要照做。其实,那样有可能会彻底干扰你的自然节律,害你的人生变成一团混乱。

5、降低温度 增加深层睡眠

根据健康教练、健身专家艾力克斯・弗格斯(AlexFergus)所言,有研究发现“最佳的睡眠室温是凉爽的一五.五ºC至二○ºC(六○ºF至六八ºF)。”我的深层睡眠首次增加,是隆冬时节困在加拿大时。我回到冬天不太冷的佛罗里达州以后,深层睡眠就开始减少。

6、补充褪黑激素(少用)

褪黑激素是一种可引发睡意的营养补充品,如今愈趋受到欢迎,但仍有警语应予注意。每年有数百万美国人服用褪黑激素,但建议仅供短期服用(数个月以内)。褪黑激素也会造成血糖增加,所以糖尿病或前期糖尿病患者应该避免服用。

过量会导致恶梦及隔天严重昏沉,应该尽少服用,毕竟还必须进行更多研究才行。我很少服用,通常是为了努力调时差,把昼夜节律重设为另一个时区。基于此理由起见,建议不要买最便宜的品牌。

7、处理维生素不足的问题

正如我们所知,要释放心理能力并改善睡眠品质,关键就在于改正营养不良问题。三大重要维生素为维生素A、B6、D。维生素D3不足也会造成睡眠障碍,B不足会引起睡眠障碍,维生素A是调整及维持昼夜节律的重要因素。

若是缺乏高品质的睡眠,那么就几乎不可能记住关键事实、持续集中精神、还有调节情绪。睡眠在神经可塑性方面扮演重要角色,还能确保大脑以绝对最佳状态运作。

二○一六年,弗莱堡大学(University of Freiburg)发表的研究显示,白天在大脑里发生的连结会在睡眠期间重新设定。研究人员还发现,一夜没睡就足以阻挡这种自然的重新设定,有碍大脑巩固当日记忆的能力。高品质的睡眠对大脑的记忆与学习能力至关重要,有助于适应周遭不断变迁的世界。

就算睡眠遭剥夺,每天心理排练及静观的话,还是能获得一些好处,但可能不太容易达到储存长期记忆时所需的高度专注力,毕竟这件工作需要每晚都稳固记忆才行。你应该今天就采取措施,把缺乏睡眠这件事给改正过来,并使用穿戴式装置(例如Oura戒指)追踪所有变化,这样问题一出现就能快速改正过来。

毕竟就神经可塑性而言,睡眠应当是最不可或缺又具修复能力的生理机能,还能让我们准备好在人生旅程中跨出下一步,不但让大脑做好成功准备,还能建立新的连结,以利变成身体骇客。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自学硅谷人做身体骇客,保持体能巅峰:90天科学饮食、体能计划,让脑力、体力、心智发挥100%》,作者:班・安杰 ;图文由采实文化出版社提供。

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