这些病都和“维生素D”有关 你不能缺少它(组图)

2019-08-25 02:00 作者:刘定治 桌面版 正體 0
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人体90%的维生素D是靠阳光中的紫外线照射后,通过我们的皮肤合成的。
人体90%的维生素D是靠阳光中的紫外线照射后,通过我们的皮肤合成的。(图片来源:Adobe Stock)

维生素D是一种脂溶性维生素,在我们人体内虽然量不多,但对于调节身体代谢,维持健康和正常生长而言,是很重要的营养素。

维生素D家族中有二个重要成员:维生素D2(麦角钙化醇)可以从蔬果类植物性食物、强化食品、补充剂中获得;维生素D3(胆钙化醇)可由强化食品、动物性食物和补充剂里得到,也可经由阳光照射皮肤合成。研究表明,维生素D3的效果更明显。

每天应摄入的维生素D需求量

随年龄增加,不同的人群每天需要摄入的维生素D需求量有所不同:

1、婴儿--1岁以内:400IU/天。

2、儿童--1~18岁:600IU/天。

3、成年女性--19~70岁:600IU/天;70岁以上:800IU/天。

4、孕妇/哺乳--14~18岁:600IU/天;18岁以上:600IU/天。

5、成年男性--19~70岁:600IU/天;70岁以上:800IU/天。

缺乏维生素D的后果

维生素D能维持血中钙和磷恒定,促进钙质吸收,帮助我们强健骨骼,调节细胞生长、神经肌肉和免疫功能,以及减少发炎反应等。

如果缺乏这种营养素,可能导致骨软化、佝偻病、骨质疏松、肌肉疼痛,并增加骨折的风险。此外,还和许多疾病相关,例如:乳癌、肠癌、糖尿病、高血压、心血管疾病、中风、阿兹海默症、风湿性关节炎、代谢症候群、季节性情感障碍和某些免疫性疾病等。

根据统计,全球人口普遍缺乏维生素D,原因很多,包括:居住地的纬度、穿着、防晒霜系数等;也和药物,例如:抗癫痫、爱滋病、立泛霉素、糖皮质激素等;或患有不良疾病,例如:克隆氏症、肝病、肾病、胃肠道疾病等,也会造成维生素D的缺乏。

容易缺乏维生素D的人群,包括:纯素食者、乳糜泻患者、服用药物所导致(如某些抗癫痫药),以及很少参加户外活动的人,例如:室内工作的上班族、夜班人员、不喜外出的老年人、宅男宅女等;其他危险因素,还有肥胖、高龄、皮肤黑、高纬度人群等。

缺乏维生素D的7个信号

如何知道身体缺乏维生素D?唯一的途径必须通过抽血检验25(OH)D的浓度来确认,但是生活中多留心一些身体出现的症状,也能够提醒我们注意。

1、骨头疼痛:成年人缺乏维生素D,更容易发生骨骼和肌肉疼痛,尤其冬天的时候更加明显。

2、头部爱出汗:觉得头部老是爱出汗,可能是缺乏维生素D了。

3、肤色较深:皮肤色素是自然的防晒霜,如果皮肤黝黑,表示色素越多,需要晒太阳的时间就更长,应增加日照时间。而涂抹防晒指数30的防晒霜,会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。

4、心情抑郁:处于明亮的光线下让人乐观、心情好,大脑就会分泌出较多能让心情愉快的血清素,相反的,日照时间减少,则血清素分泌水准也会下降。

5、超过50岁:年龄越大,皮肤产生维生素D的能力就越弱,肝脏将维生素D转化为能供身体吸收形式的能力也更弱。同时,许多老年人不爱外出,晒太阳的时间较少,就更可能出现维生素D缺乏的现象了。

6、肥胖或超重:由于维生素D具有脂溶性的特点,当身体脂肪过多时,就会降低血液维生素D的水准,因此,肥胖或超重的人群需要补充更多的维生素D。

7、肠道出问题:根据美国国立卫生研究院研究指出,克隆氏症、腹腔或肠炎,都会影响脂肪的吸收,更容易导致维生素D缺乏。

补充维生素D的方法

1、晒太阳

人体90%的维生素D是靠阳光中的紫外线照射后,通过我们的皮肤合成的,每天只要在早上9点、10点到下午3点、4点间,让脸、手臂、腿、背部晒5~30分钟的太阳,就能促进钙在体内的吸收,帮助强壮骨骼,但隔着玻璃晒是没有用的。

2、饮食补充维生素D

蘑菇(日晒过的菇类为佳)是饮食补充维生素D的好来源。
蘑菇(日晒过的菇类为佳)是饮食补充维生素D的好来源。(图片来源:Adobe Stock)

动物来源:鱼油、深海鱼(鲔鱼、鳕鱼、鲑鱼等)、蛋黄、肝脏。

植物来源:全谷物、蘑菇(日晒过的菇类为佳)。

强化食品:新鲜乳制品,强化奶、谷物面包。

部分人群可考虑营养补充剂

维生素D有助于我们对抗疲劳、抑郁症、癌症等,那么,成年人是否都需要额外补充维生素D呢?虽然此问题至今仍有争议,但原则上,大部分健康的人只要常晒太阳和饮食补充维生素D,并不需要额外摄取维生素D补充剂来预防疾病。

无法晒太阳或靠饮食补充维生素D者,可以考虑营养补充剂,但要避免过度摄取,以免产生副作用。

年长、慢性肾脏病、骨质疏松症患者应接受检测,维生素D小于30ng/mL时,应给予补充或治疗。

英国公共卫生署(PHE,Public Health England)建议成年人于秋、冬二季服用10微克的补充剂,此因这二个季节的太阳高度角会阻碍大量紫外线B光束穿过大气层。同时建议维生素D水准较低的潜在人群(含肤色较深者),全年服用维生素补充剂。其他国家也有类似的凖则。

要注意的是,补充维生素D可能和几种药物产生交互作用,包括:类固醇、减肥药和一些降胆固醇药物等,如果你经常服用一些药物,最好先请教医生,才决定是否补充维生素D。

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