三级警戒宅在家 怎样吃出抵抗力?(组图)
三级警戒宅在家怎吃出抵抗力?(图片来源:Adobe Stock)
武汉肺炎( COVID-19)的肆虐,台湾疫情三级警戒延长至6月28日,不少人宅在家,自己动手做饭,但怎样才能透过饮食提升自身抵抗力呢?
“五彩”的蔬菜与水果是重点,因为其富含维生素、矿物质及膳食纤维外,还有各种不同的植化素。植化素是植物天然色素和气味的主要来源,且人体无法自己制造,必须从各种食物中摄取,摄取植化素可以清除自由基,降低发炎反应,提升抵抗力,而不同颜色的蔬果含有不同种类的植化素跟功效。
怎么吃才对?准备5色蔬果,每餐摄取1个拳头大水果;每餐的蔬菜摄取量则比水果再多些。除了可以摄取植化素,也兼顾多种维生素、矿物质和膳食纤维,这些都可以强化免疫细胞,增强抵抗力。
一、绿色
(一)代表蔬果:绿花椰菜、地瓜叶、奇异果等
(二)常见植化素:多酚类、吲哚类
(三)功效:抗氧化、降低罹癌风险
二、黄/橘色
(一)代表蔬果:胡萝卜、凤梨、木瓜等
(二)常见植化素:类胡萝卜素、玉米黄素
(三)功效:抗氧化、强化免疫功能
三、红色
(一)代表蔬果:红甜椒、西瓜、番茄等
(二)常见植化素:茄红素、花青素
(三)功效:抗氧化、降低罹癌风险
四、蓝/紫色
(一)代表蔬果:葡萄、茄子、紫甘蓝等
(二)常见植化素:类黄酮素、花青素
(三)功效:抗氧化、抗发炎
五、白色
(一)代表蔬果:白萝卜、洋葱、香蕉等
(二)常见植化素:蒜素、含硫化合物
(三)功效:抗氧化、降低罹癌风险
“五彩”的蔬菜与水果营养丰富。(图片来源:Adobe Stock)
防疫健康吃 哪些蔬菜耐放又营养?
防疫在家,大家除了保持运动量,饮食也非常重要,“买对东西、适量购物”是最关键的,增健康而不是增体重体脂,要怎样吃呢?给推荐几种好保存又营养的蔬菜。
1、高丽菜
鲜甜的十字花科蔬菜,炒菜煮汤都好吃。能帮助打击身体自由基、降发炎。
2、青花菜
消化后产生的“吲哚”物质,能帮助细胞修复、降低致癌机率。
3、洋葱
辛香类的食材能帮助强化免疫系统,拿来炒蛋就很美味。
4、玉米笋
含叶黄素及玉米黄素,减少3C蓝光对眼睛的刺激,玉米笋的热量低、纤维高,单吃就很爽口。
5、甜椒
丰富植化素、维生素A、β胡萝卜素,维持粘膜健康,提升防护力。建议可以选择各种颜色来获取不同的营养。
6、大黄瓜、小黄瓜
含水量丰富的瓜类蔬菜,使肌肤水嫩Q弹!具矿物质镁可帮助放松心情。大黄瓜煮汤、小黄瓜凉拌、单吃或炒菜都很适合!
7、红萝卜、白萝卜
红萝卜巩固黏膜健康,白萝卜十字花科蔬菜、抑制自由基、保护细胞!两个搭在一起料理也对味!
8、黑木耳、白木耳
炒菜、煮甜汤都好吃。水溶性膳食纤维能增加饱足感、助排便。
9、四季豆
很好入口的蔬菜,丰富膳食纤维帮助排便顺畅、维持肠道健康。
10、大白菜
口感软嫩鲜甜,膳食纤维帮助降血脂、清血管。
11、冬瓜
丰富钾离子减少钠含量囤积,帮助利尿消水肿。
12、香菇
多糖体、维他命D,强化免疫力。
责任编辑:小凡
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