超过10亿人缺这种维生素 快看如何补充?(图)
我们体内大部分维生素D必需通过晒太阳后皮肤合成,所以需要适量晒太阳。(图片来源:Adobe Stock)
血清25羟基维生素D的血清浓度是临床测量维生素D状态的标准,统计指出,全球大约有超过10亿人群的血清25羟基维生素D水平没有达到维持骨骼和肌肉健康所推荐的标准。维生素D的缺乏和遗传、环境因素都有关系,包括:年龄、肤色、肥胖、季节、着装习惯、日照时间、防晒措施、饮食习惯、空气污染、地理纬度、海拔和影响维生素D代谢的药物等。
容易缺乏维生素D的人群
1、中老年人
随着年龄增长,人体皮肤合成维生素D的能力就减弱了,因此,老年人是维生素D缺乏的人群。
2、纯素食者
维生素D是脂溶性的,适量摄入脂肪能促进人体对它的吸收利用。但是素食人群的增加,导致维生素D的缺乏更加常见。
3、很少晒太阳的人群
我们体内大部分维生素D必需通过晒太阳后皮肤合成,所以很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。不爱户外活动,即使出门也要涂防晒霜、撑伞,以及雾霾天的原因,都会导致人体缺乏维生素D。
补充维生素D的妙方
1、一瓶牛奶
全脂或脱脂牛奶都含有天然维生素D,市面上也有许多牛奶强化了维生素D。一些用牛奶制作的食物,例如酸奶也富含维生素D,但冰淇淋和大多数奶酪则不会有太多维生素D。豆奶通常也能提供一些维生素D,不同品牌含量不同。
2、一碗谷物
谷类食物,例如糯米、小麦、燕麦、粳米、黑米等,都能为人体提供一定量的维生素D。早餐如果用牛奶冲泡燕麦粥,摄入的维生素D就会更多。
3、一杯橘汁
橘子汁不但为人们提供丰富的维生素D,还含有丰富的维生素C。但橘子汁不宜喝太多,因为它的含糖量也不低。
4、一份豆制品
豆腐富含维生素D和蛋白质、钙、铁等,可以代替肉类来炒菜、做酱、煮咖哩等。
5、一条三文鱼
三文鱼、金枪鱼等多脂鱼类能为提供丰富的维生素D,建议每周吃两次鱼。它们还富含欧米伽-3脂肪酸,对大脑和心脏的健康很有利,且鱼还富含瘦蛋白,营养丰富。
6、一份鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的维生素D含量非常高,卵磷脂和脑磷脂的含量比鸡蛋足足高出3~4倍,经常食用有健脑补脑的效果。且营养分子较小,更容易被吸收利用。但维生素D存在于蛋黄中,所以,吃全蛋才是最营养的。
7、一道香菇油菜
干香菇中维生素D的含量,是新鲜香菇的8倍,因为晒干过程能提升维生素D含量。干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。
8、一个日光浴
老年人每天在户外进行15~30分钟日光浴,可轻度增高血液中维生素D的水平。如果日光浴30分钟以上,血液中的维生素D就会有明显的增加。
一般而言,人体15%的皮肤暴露在阳光下时,年轻人每周累计晒40分钟,老年人每周晒60分钟就能保证皮肤合成充足的维生素D。
要注意的是晒太阳应尽量避开上午10点至下午4点,一天中紫外线的高峰时段。晒太阳后可以喝点绿茶,吃些富含维生素C的蔬果,有助于护理皮肤。
责任编辑:亚静
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