吃起来不甜就是低升糖食物?恍然大悟(组图)
吃起来不甜的食物就是低升糖食物吗?这是常见的饮食迷思。(图片来源:Adobe Stock)
现代社会糖尿病高发,影响健康甚钜,“饮食”对糖尿病患而言是一大功课,其中,尽量选择“低升糖食物”非常重要。吃起来不甜的食物就是低升糖食物吗?这是常见的饮食迷思,长期下来恐不利于糖尿病患者维持健康,以下来了解一下“升糖指数”。
“升糖”是指“升糖指数”(GI值)
很多人谈“糖”色变,糖尿病患不能吃糖?其实,在医学概念中所说的“糖”,包括面包、馒头、米饭中的碳水化合物,和我们一般认知中的“糖”,如糖果、红糖、白糖等并不完全相同。
所谓“升糖”,是指“升糖指数”,更常见的说法是“GI值”(Glycemic Index)。不同食物各有不同的“升糖指数”,而影响“升糖指数”的因子,除了食物中碳水化合物的多寡,还有其种类、构造等,食物含多少蛋白质、油脂、纤维素等分子,和加工过程使碳水化合物的大小、形态改变等等,都会有所影响。
食物的甜度是我们的一种味觉,但甜度和血糖升高是完全不同的概念,吃起来不甜不一定是低升糖食物,而真正影响血糖值的是食物的“升糖指数”,这两个数值通常不成正比。糖尿病患应选择“升糖指数”,亦即“GI值”低的食物,而不是以食物甜不甜来考量和选择。
此外,医生认为糖尿病主要是由于先天遗传、后天环境因素综合作用,所造成的胰岛素分泌不足或相对不足,引起血糖升高。高糖饮食容易诱发糖尿病,但不能从根本上引起血糖升高。因此,“升糖指数”才是糖尿病人真正应该控制的。
升糖食物的定义
1、低升糖食物(低GI食物):GI值低于55以下。
2、中升糖食物(中GI食物):GI值介于56~69间。
3、高升糖食物(高GI食物):GI值高于70以上。
糖尿病患平时应尽量选择“低升糖食物”,因为这些食物食用后较有饱足感,也比较不易饿,能避免患者吃下过量食物。而摄取“高升糖食物”虽然让人饱得快,但饿得也快,结果竟然产生“愈吃愈饿”的状况,不能做到良好的饮食管理。
“低升糖食物”(低GI食物)七大特征
1、纤维含量高:当食物纤维含量愈低时,GI值也随之上升,全麦吐司的GI值就比白吐司低。
2、精致度低:如果食物愈精致,GI值也会上升,如糙米饭的GI值就比白米饭低。
3、烹煮时间较短:当食物烹煮时间愈久时,GI值会随之上升,所以白饭的GI值比稀饭低。
4、食物成熟度低:食物愈成熟,则GI值也会上升,如未全熟的青香蕉GI值,比过熟的黄香蕉来的低。
5、水煮或清蒸:以不同的方式烹调同样食材,也会影响食物的GI值。通常以水煮、清蒸这种最简单的方式料理,比较不会大幅变动食物的GI值,例如同样是土豆,可以整个带皮蒸熟食用。
直接吃切块水果,其GI值比果汁低。(图片来源:Adobe Stock)
6、切块状,而不是切碎、磨泥、榨汁:如果食物愈看不出原型,那么GI值就会愈上升,如直接吃切块水果,其GI值比果汁低。
7、清爽而不浓稠:愈浓稠的食物通常有添加淀粉,GI值就随之上升,因此青菜豆腐汤的GI值比玉米浓汤或勾芡的酸辣汤、肉羹汤等来的低。
糖尿病患注意事项
糖尿病患应均衡摄取六大类营养素,“均衡”饮食包括一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜。举例而言,一天吃4两粮食的话,大约吃2两肉(手掌大小,鱼肉可增加)、6两水果、8两~1斤蔬菜。
粗粮的升糖指数比较低,像是糙米、糙面就比精米、精面升糖指数更低,建议平时适量食用粗粮。同时,尽量搭配低升糖食物一起吃。
最后提醒大家,别忘了坚持适度运动,每天30分钟以上、中等强度的运动,如慢跑、快走、游泳等都很不错。每次用餐后半小时,可以走上15~30分钟,对于平稳血糖的效果也非常强。
来源:看中国
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