跑步的姿势,决定你受伤的机率!(图)
跑步的姿势,决定你受伤的机率!(网络图片)
你在跑步时会紧握拳头吗?还是你天天跑步,可是却不见减重和健身成效呢?原来跑步大有学问∼
跑前准备
运动前该注意什么呢?运动不是一股劲地猛力向前冲,努力、用力就能达成健身或运动效果,事前的准备更为重要,做对的话能帮助你降低运动伤害,提升运动目标!
合适服装
不同的运动,都有各自合适的服装,且“工欲善其事,必先利其器”,选对运动伙伴(运动服装)非常重要!运动时,还是换上运动排汗衣和舒适步鞋,才能让整趟跑步旅程更加顺利!
你曾经留意过,你的跑步姿势属于哪一种吗?是左边那个往前跨大步跑,还是右边“让脚掌飞”?
基本暖身
在进行任何运动前,都必须先适度地暖身。简单伸展操包括活动小腿、膝盖、臀、肩部关节等部位,提前“预热”身体关节,降低运动伤害发生的机会。
跑步姿势
“姿势跑法(pose method of running)”大概有九成以上的人,跑步时习惯“跨步跑”,觉得跨得越大步,跑得越快;事实上,这个姿势反而增加膝盖、胫前肌及脚跟受伤的机率。
这是因为,当我们为了跨大步,脚掌往前伸出,着地时,脚掌会远离身体中轴,加上膝盖通常会打直、锁死,失去弹性,每个跨步都等于是踩刹车,同时对膝盖、甚至下背部施予不必要的压力;越远离身体,压力越大,就越容易受伤。
只要调整一下跑步姿势,这些疼痛是可以避免的!姿势跑法强调的,就是善用身体重心转移来移动,不是只靠脚在跑,而是用全身在跑,在自然的状态下使用身体,以建立良好的跑姿。跑步时手肘应弯曲成直角并靠近身体两侧,在跑步同时借由手臂的摆动,一来能达到锻炼上半身背部肌肉的效果,二来能提升身体平衡及协调度,进而避免运动伤害或影响跑步进行的速度。
如果将动作拆解开来,你会发现,当身体质量中心离开支撑点后,跑者就会前进:单脚抬起,上半身笔直往前倒下,这时要做的只有一件事,就是将支撑脚从地面拉回到身体正下方,让它跟着你“往前飞”,腾空脚则让它自然落地,不须刻意顾虑是前脚掌落地,抑或是脚跟着地。在不刻意跨步的状况下,双脚微弯,保持弹性,落地会靠近身体正下方,减少刹车效应,且以肌肉、肌腱等软组织的弹性来支撑身体重量,这样才不容易受伤。
你或许会想,这样真的跑得快吗?不是步幅决定速度,而是你的速度决定步幅;速度快,落下角度大一些,速度慢,落下角度就小一些。
此外,身体往前倒不等于肩膀往前,“往前倒”这个步骤做对,才能增加速度。“许多人都是肩膀往前,这是错误的,反而会拖慢速度,应该躯干垂直于地面,以臀部为中心往前落下,”,如果只有肩膀往前,前脚就得“顺势”跨到身体前方以维持平衡,不但产生刹车效应,后脚还会被留在身体后方,进一步拖慢速度。“换句话说,如果只有肩膀前倾,你的身体是一直在不断地‘加速-减速-加速-减速’,一方面费力,一方面不停地减速也增加了受伤的机率;我们希望能达到‘等速前进’的目的,”。
其实,跑步没你想像得简单。肌力、技术搭配好,才能跑得好。在姿势跑法中,除了核心肌群很重要外,臀部的肌力及髋关节的灵活度也很重要;髋关节拥有良好的动态控制能力,能顺利做到屈曲、外旋、内旋等动作,膝盖就不容易受伤。
责任编辑:古修
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